zza karku

[...] sztangi w wąskim uchwycie 6/4/4 Wyciskanie Francuskie leżąc 10/8/6 Piątek Nogi Wznosy na palcach 10/8/6 Ugananie nóg na maszynie siedząć 10/8/6 Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 8/6/4 Unoszenie hantli na bok 10/8/6 Wznosy ramion ze sztangą 10/8/6 To jest Trening siłowy przed nim rozciąganie i 10 minut na orbitreku po ty 20 minut jazdy na [...]

[...] do klatki - 4 serie - 12-10-8-6 wiosłowanie sztanga - 4 serie - 10,8,8,6 Martwy ciąg -3 serie- 8,8,6 Środa - wolne Czwartek - barki, kaptury barki: wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie - 12-10-8-6 unoszenie hantelek bokiem w góre - 3 serie - 10-8-8 unoszenie sztangi do brody - 3 serie - 10-10-8 unoszenie hantelek w opadzie - 3 serie - [...]

[...] 3x10 Uginanie ramion z hantalmi z suplimacją 3x10 Uginanie ramion młotkowo Przedramie: Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4xxx Czwartek Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 Lekkie pocylenie tułowia i wznosy w góre stojąc 4x1- łydki: Wspięcia 4xxx Kaptury Szrugsy 4x10 Sobota : Nogi: Przysiady [...]

[...] triceps Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 12 10 10 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 12 10 10 Rozpiętki na poziomej 12 12 10 10 Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki. 15 15 12 12 Piątek- plecy+ barki unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 12 10 8 0 Wyciskanie sztangi przed głową 8 8 6 6 Podciąganie [...]

[...] ze skrętem nadgarstka 4x 20 lub 15 młotki 4x 20 lub 15 Środa 2 dzien - plecy, triceps PLECY wiosłowanie sztangi nachwytem lub podchwytem 4x 20 lub 15 wyciskanie sztangi zza głowy 4x 20 lub 15 martwy ciąg 4x 20 lub 15 TRICEPS Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 4x 20 lub 15 wyciskanie francuskie sztangi 4x 20 lub 15 Uginanie [...]

[...] Ćwicze juz prawie juz od pewnego czasu i chciałbym was prosic o konsultacje w sprawie mojego planu treningowego. Poniedziałek Barki wyciskanie sprzed glowy 3x15 wyciskanie zza glowy 3x15 unoszenie sztangielek bokiem 3x15 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x15 Triceps wyciskanie franc. lezac 3x15 pompki na poreczach (tyle ze na maszynie) 3x15 [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 10 8 6 -Rozpiętki na ławce poziomej 2x10 WTOREK: -Wyciskanie sztangi zza głowy: 10 8 8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 12 12 -Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10 8 6 -Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 2x30 -UGINANIE RAMION [...]

[...] podchwytem 3x 16 14 12, prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12 , prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12 12 10 barki 3x 12 10 10 wyciskanie zza i przed karku (co jedno dwa powtórzenia zmiana) , arnoldki 3x 12 12 10, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 10 10, unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 [...]

[...] 5. POMPKI NA PORĘCZY 3s MAX 6. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s 7. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s Piątek – barki, nogi 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 10,8,6 2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10,8,6 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,8,6 4. Szrugsy 3s 10,8,6 5. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ [...]

[...] Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 8-8-6-5 Uginanie ramion w siadzie na ławce skośnej hantlami 8-8-6 Środa: Barki + Nogi Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 7-6-4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-6-4 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10-8-6 Nogi: Wspięcia na palce w [...]

[...] 4x12,10,8,8,6 sciaganie gornego wyciagu do karku 4x10 podciagnie sztangielki do tulowia 4x10 sciaganie gornego wyciagu do klatki 4x10 barki-wycisaknie zza glowy 4x12,10,8,6 unoszebnie sztangielek bokiem 4x10 wyciskanie spod brody 4x12,10,8,6 podciagnie sztangio wzdluz tulowia 4x10 razem z barkami robuie [...]

[...] w bok w lekkim opadzie tułowia 3x15 Biceps: -zgięcia przedramion z hantlami 3x15 -zgięcia przedramion z hantlami chwytem młotkowym 3x15 Triceps: -wyciskanie talerza zza głowy 3x15 -prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia 3x15 Cardio: 20-40 min intensywnego marszu Dzień 2 Rozgrzewka/rozciąganie: 10-15 minut [...]

[...] stojac oburacz 3x 12-8 - uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8 - uginanie naprzemienne chwytem młotkowym 3x 12-8 CZWARTEK: 1.Barki: -wyciskanie zza lub przed karku 4x 12-8 - unoszenia na boki hantli 3x 12-8 - unoszenia w opadzie 3x 12 - szrugsy hantlami 4x 12-10 2.Triceps: - franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8 - [...]

[...] 4x 10-12 2. Prostowanie nóg na maszynie 4x 10-12 3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 10-12 4. Wspięcia łydek na podwyższeniu 4x 30pow Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10-12pow. 2. Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x 10-12pow. 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x 10-12pow. 4. Szrugsy sztangą 3x 20-25pow. Przedramię [...]

[...] wiek 25lat wzrost: 180cm waga: 90kg staż treningowy : 2lata biceps: 41cm łydka: 45cm talia: 95cm wycisk sztangi na płaskiej klatka: 115kg x1 wycisk na barki: 90kg zza głowy siedząc 1xraz a oto mój plan: Poniedziałek: KLATA i przód i bok BARKÓW Wyciskanie sztangi na płasko: 6,5,4,3 Wyciskanie hantli na płaskiej: 8,8,8 Wyciskanie sztangi [...]

[...] -Prostowanie nóg w siadzie 3serie; 10-10-10 -Uginanie nóg w leżeniu 3serie; 10-10-10 -Ośle wspięcia 3serie - Odwrotne wspięcia 3serie Środa: Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie; 12-10-8-6 - Arnoldki 4 serie; 12-10-8-6 - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(albo sztangą); 4serie 12-10-8 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [...]

[...] kupuje gainer jeszcze aby uzupelnic braki. 1 Dzien --Barki-- 1Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12 pow 2)Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12/10/10/8 3)Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s 12/10/10/8 4)Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 12/10/10/8 --NOGI-- 1)PROSTOWNIE [...]

[...] sztangą na modlitewniku - 10,8,6,4 3. Uginanie ramion ze sztangielkami(z supinacja nadgarstka) 8 , 8 , 8 Środa - Barki kaptury nogi Barki i kaptury : 1. Wyciskanie sztangi zza głowy - 10 , 8 , 6 , 4 2. Arnoldki - 10 , 8 , 6 , 4 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 8 , 8 , 8 4. Unoszenie sztangielek w opadzie - 8 , 8 ,8 5. Podciąganie [...]

[...] prostą na modlitewniku 10/8/8 Przedramie * Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/8/8 * Uginanie nadgarstków ze sztanga siedząc 10/8/8 3. Barki * Wyciskanie sztangi zza głowe 12/10/8 * Arnoldki 12/10/8 * Unoszenie hantli na boki w opadzie 12/10/8 * Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 Nogi * Przysiady ze sztangą na barkach [...]

[...] 4x 12/10/8/6 wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x 12/10/8/6 rozpietki na lawce poziomej 4x 10/10/8/8 BARKI Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x 10/8/8 Wyciskanie sztangi zza glowy 3x 10/8/8 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x 10/10/8/8 TRICEPS wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x 10/10/8/8 wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4x [...]